Marathon

Tipps für Laufanfänger

Es muss ja nicht gleich ein Marathon sein. Aber wenn Sie sich erst einmal entschlossen haben, mit dem Laufen anzufangen, könnte es schon bald Ihr Leben verändern.

Von Susanne Decker

Es langsam angehen lassen

Laufen, das heißt nicht, sich mal eben das schlechte Gewissen für eine Woche mit einer Runde um den Block wegzujoggen. Laufen wird, wenn Sie es ernsthaft betreiben, zu einem schönen und wichtigen Teil Ihres Lebens werden.

Vorausgesetzt, Sie setzen sich nicht schon gleich zu Anfang unnötig unter Druck. Nehmen Sie sich genug Zeit, um für die ersten Schritte in ein neues Lauf-Leben alles gut vorzubereiten.

Kein Start ohne Gesundheitscheck

Das Wichtigste für den Anfang ist ein gründlicher Gesundheitscheck bei Ihrem Arzt und eine ausführliche Profi-Beratung beim Laufschuhkauf (am besten mit Laufbandanalyse). Jeder Mensch läuft anders und braucht seinen individuellen Schuh, um Problemen beim Laufen vorzubeugen.

Ebnen Sie auch ansonsten schon mal Ihr Leben für Ihre neue Passion: Rauchen Sie? Dann hören Sie damit auf. Übergewicht? Bewusster essen lässt vorab lästige Pfunde purzeln. Terminplan voll? Dann beginnen Sie schon jetzt damit, Freiräume für das Laufen zu planen.

Und schmökern Sie doch einfach schon mal vorab im reichhaltigen Lauf-Literatur-Angebot. Sie werden staunen, wie viel Lust das macht und wie viel Neues Sie über Ihren Körper erfahren.

Die optimale Pulsfrequenz

Der Arzt hat Ihnen das Okay gegeben? Herzlichen Glückwunsch, denn jetzt können Sie durchstarten – aber natürlich nur nach Laufplan. Anfangs empfiehlt es sich, Laufen und Gehen abzuwechseln, um den Körper langsam auf die neue Herausforderung einzustellen.

Herbert Steffny, erfolgreicher Marathonläufer und Lauftrainer, empfiehlt beispielsweise, zunächst mit zwei Minuten Laufen und einer Minute Gehen anzufangen.

Hilfreich ist auch eine Pulsuhr – ein Herzfrequenz-Messgerät, das als Brustgurt getragen wird und die Signale drahtlos an einen Empfänger an Ihrem Handgelenk sendet. So müssen Sie nicht ständig stehen bleiben und Ihren Puls per Hand nachfühlen.

Ihr Puls zeigt Ihnen nämlich genau an, ob Sie das richtige Tempo drauf haben. Schließlich trainieren Sie auf Ausdauer und wollen Ihren Fettstoffwechsel auf Touren bringen. Jeder Mensch tickt da etwas anders und das hängt unter anderem vom Alter ab.

Als Faustregel gilt: 180 minus Lebensalter plus/minus zehn Schläge. Sind Sie zum Beispiel 40 Jahre alt, liegt Ihr Optimum beim Laufen zwischen 130 und 150 Schlägen pro Minute.

Ein roter Kopf ist tabu

Laufen ist kein Spaziergang. Schließlich braucht der Körper seinen Trainingsreiz, um auf Touren zu kommen. Wer sich allerdings überfordert, erreicht genau das Gegenteil von dem, was er vorhatte. Roter Kopf und Keuchen, das soll beim Ausdauertraining die Ausnahme bleiben. Denn dabei werden weder Fettreserven angezapft, noch hat man damit langfristigen Lauferfolg.

Der Fettstoffwechsel, der für Langstreckenläufe wichtig ist, schaut bei schnellen Sprints in die Röhre. Stattdessen werden die Glykogenvorräte, die vom Körper schnell und leicht in Energie umgesetzt werden können, verpulvert. Wenn wir erst so richtig aus der Puste sind, dann geht auch dem Stoffwechsel die Luft aus und er schaltet kurzerhand auf anaerob um, also ohne Sauerstoff und mit Laktat als Nebenprodukt. Der Muskel wird sauer und kann nicht mehr.

Die optimale Ausdauerfitness bekommen Sie, wenn Sie in der aeroben Zone trainieren. Das Schöne dabei ist, dass Sie das erreichen, wenn Sie locker und entspannt, im ganz persönlichen Wohlfühltempo Ihre Runden ziehen.

Wer gesellig ist, hat noch genug Puste für ein Schwätzchen übrig, stillere Gemüter genießen die Natur und lassen die Gedanken schweifen. Wenn Sie tatsächlich einen Marathonlauf im Visier haben, ist es unbedingt wichtig, einen gut trainierten Fettstoffwechsel zu haben, denn der liefert lange und zuverlässig Energie.

Auf jeden Fall zu empfehlen ist ein persönliches Lauftagebuch. Hier haben Sie den Überblick über Fortschritte und Probleme und können kontrollieren, ob Sie Ihren Trainingsplan optimal umsetzen. Ins Lauftagebuch gehören Puls und Gewicht, Beschreibung des Trainings, der Strecke und des Befindens, Kleidung und Wetter, Tempo, Laufdauer und gelaufene Kilometer.

Den inneren Schweinehund besiegen

Draußen ist es nass und kalt, ein anstrengender Arbeitstag liegt hinter Ihnen und der Spielfilm im Fernsehen lockt? Jetzt ist Hoch-Zeit für den inneren Schweinehund. Solche Momente kommen garantiert und gut dran ist, wer sich gegen diese Verlockungen gewappnet hat. Suchen Sie sich einen Laufpartner, den lässt man im kalten Regen ungern warten. Und gemeinsam läuft es sich sowieso leichter.

Wer keinen Mitläufer im Freundeskreis findet, für den können regionale Lauftreffs eine Alternative sein. Angebote gibt es zum Beispiel im Internet oder bei Sportvereinen. Manchmal wissen auch Fachverkäufer in Laufsportgeschäften, wo es gute Treffs gibt. Wichtig dabei: Immer Laufpartner mit ähnlichem Leistungsniveau suchen, sonst besteht die Gefahr, dass Sie sich über- oder unterfordern.

Kein Tag ist wie der andere. Mal geht es besser, mal schlechter, mal gar nicht mit dem Laufen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich Ziele setzen. Und noch wichtiger, dass diese für Sie machbar sind.

Wenn Sie es zum Beispiel innerhalb von zehn Wochen vom absoluten Nichtläufer auf eine halbe Stunde Dauerlauf am Stück geschafft haben, ist das schon mal ein enormer Fortschritt. Wie wäre es dann zum Beispiel als Belohnung mit einem Wochenend-Laufseminar? Oder Sie trommeln ein paar Lauffreunde zusammen und planen einen kleinen Laufurlaub?

Haben Sie Geduld

Wenn Sie vor Ihrem Lauftraining viel Zeit damit verbracht haben, Ihre Kondition zu vernachlässigen, dann schenken Sie ihrem Körper jetzt auch viel Zeit und Geduld, seine Kräfte wiederzufinden. Wenn Sie regelmäßig ein vernünftiges Trainingsprogramm absolvieren, hat sich ihr Organismus nach zwei bis drei Jahren optimal angepasst.

Das mag Ihnen lang vorkommen. Wenn man allerdings mehr als 20 Jahre mit seiner Gesundheit geschludert hat, dann sind zwei Jahre doch eigentlich ein Klacks, oder? Ihr Körper belohnt Sie mit mehr Energie und knackigeren Formen. Ihre Psyche mit Gelassenheit und neuer Lebensfreude.